授乳中のママ必見!良い母乳を出すための食べ物はコレ

育児

出産した後、いきなりの母乳育児に戸惑った経験は、ママなら誰でもあるかと思います。いきなり出過ぎたり、逆に全く出なかったり…

粉ミルクの栄養価が高まり、母乳だけの育児がやけに推奨される時代は過ぎましたが、やはり大切なスキンシップとして出来る限り授乳する機会を持ちたいもの。

母乳はお母さんの食事がそのまま赤ちゃんの栄養になります。こんな例を出すのも少々忍びないのですが、前日の食事が次の日のおしっこの匂いに影響した経験はありませんか?母乳も同じく、食事にかなりの影響を受けるのです。

では何を食べればよいのでしょうか?長くても数年の母乳期間、良いおっぱいで育ててあげたいですよね。

この記事では、良い母乳を作る食べ物と、控えた方が良い食べ物をご紹介します!

授乳期に積極的にとりたい食べ物は?

母乳には血液と同様の成分が含まれていることをご存知でしたか?貧血に効く鉄分を始め、良い母乳に欠かせない栄養素は次の通りです。

鉄分

妊娠中の生理は無くとも、出産後に貧血になりがちな女性の体。鉄分は意識的に取らないと、不足しがちな栄養素です。

鉄分が不足すると、貧血だけでなく爪が割れたり髪が抜けたり、倦怠感が出たりしてしまいます。

鉄分を多く含む食品

  • プルーン
  • 焼き海苔
  • 納豆
  • ほうれん草
  • 小松菜
  • レバー
  • 大豆
  • 赤貝

手に入りやすいものをご紹介しました。なかなか忙しいママさんは調理するのも大変ですよね。そんな時は、冷凍野菜のほうれん草や、缶詰の赤貝、サプリなども使いながら無理せず摂取してみてください。

また、鉄分は・動物性タンパク質・ビタミンC・クエン酸・亜鉛などと一緒に摂取することで、吸収が良くなります。

プルーン入りのヨーグルトや、のりチーズなどは軽くつまめておすすめです。

カルシウム

カルシウムも鉄分と同様に、授乳中に不足しがちな栄養素です。赤ちゃんだけでなく、ママの骨を強くするためにも、意識して小魚を食べるなど工夫をしながら摂取してみてください。

カルシウムを多く含む食品

  • 牛乳
  • チーズ
  • ヨーグルト
  • 小魚
  • 豆腐
  • 小松菜
  • ゴマ
  • ひじき
  • 切り干し大根

日々の食事で簡単に摂取できるものが多いのがありがたいカルシウム。特に小松菜は鉄分も含み、冷凍も可能な野菜なので、大量に買って、茹でずにそのまま冷凍するだけで、味噌汁の具に最適です。

また、カルシウムは・ビタミンD・ビタミンK・マグネシウム・動物性タンパク質などと一緒に摂取することで、吸収が良くなります。

切り干し大根のゴマドレサラダや、ブロッコリーのシチューなどは、カルシウムの吸収を助けてくれます。

葉酸

妊娠中に葉酸サプリを飲んでいたママさんは多いと思いますが、出産後の身体にも葉酸は必要な栄養素です。葉酸は血液を作るのに欠かせない作用があり、血液と同じ成分を持つ母乳にも良い影響を与えてくれます。しかし、葉酸は熱に弱いため、新鮮なフルーツやサプリなどで摂取する必要があります。

葉酸を多く含む食品

  • 大豆
  • 納豆
  • 焼きのり
  • わかめ
  • 枝豆
  • ほうれん草
  • 干しシイタケ
  • いちご
  • アボカド

また、葉酸は・ビタミンC・ビタミンB・亜鉛などと一緒に摂取することで、吸収が良くなります。熱による栄養素の減少を避け吸収を高めるには、アボカド納豆や枝豆チーズなどがおすすめです。

母乳に良い食事とは?和食がベスト

出産時の母親教室などでも指導がある通り、産前産後の食事は、野菜をふんだんに使った和食がベスト。油やカロリーの摂りすぎは、母乳だけでなくママの身体の体系にも影響します。

また、食べ物だけでなく、飲み物を変えることで母乳の質が変わります。水分を十分に摂取し、コーヒーや清涼飲料水を飲んカフェインのお茶にすることで、便秘なども解消されますよ。

しかしながら、産後は慣れない育児でバタバタしがち。おすすめしたいのは、三食しっかりとした和食を作るよりも、手軽に食べられる栄養価の高い食品を、食事のルーティンに組み込んでみてください。例えば朝食に必ず納豆を食べる、おやつにアーモンドを食べるなど…一つでも摂取をすることで、母乳に良いことをしたという安心感が生まれますよ!

おわりに

ここでは、授乳期に積極的に摂りたい食べ物をご紹介しました。

産後の生活の中で、完ぺきな食事を目指すのは困難なもの。しかし、赤ちゃんはあなたの母乳を栄養に大きくなっていきます。赤ちゃんのため、自分の身体のためにも、ここでご紹介した栄養素を含む食品を、摂りやすい食品から食事に加えてみてください。

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